Octubre es el Mes de Concientización sobre la Menopausia, un tiempo importante para saber cómo afecta a la salud mental y qué pueden hacer las mujeres para abordar estos problemas.
La ansiedad y el insomnio son síntomas comunes y a menudo interconectados de la menopausia, que provocan importantes alteraciones en la vida diaria.
Afortunadamente, los cambios en el estilo de vida, la terapia y diversos tratamientos pueden ayudar a controlar estos síntomas. Tome en cuenta estos consejos que nos brinda Grow Therapy:
Ansiedad
Los síntomas de la ansiedad pueden ser mentales y físicos, entre ellos:
– Tensión y nerviosismo
– Preocupación constante o sentimientos de pavor
– Pánico
– Malestar estomacal
– Dolores de cabeza
– Aumento de la frecuencia cardíaca
– Y, por supuesto, dificultades para dormir
Insomnio
Durante la menopausia, existen varias fuerzas que pueden crear la tormenta perfecta para esta afección:
– Interrupción del ritmo circadiano:
Amedida que envejecemos, nuestro ritmo circadiano cambia, lo que puede provocar ciclos de sueño-vigilia impredecibles. En otras palabras, nuestros relojes internos se interrumpen, lo que puede dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido.
– Aumento del cortisol:
En torno a la transición menopáusica, también experimentamos un aumento del cortisol, una hormona del estrés relacionada con un sueño de mala calidad.
Qué puede hacer para aliviar la ansiedad
– Mueva el cuerpo con regularidad: el movimiento regular disminuye los niveles generales de tensión, eleva y estabiliza su estado de ánimo, mejora el sueño y aumenta la autoestima.
– Busque un terapeuta:
Existen muchos tratamientos basados en evidencia que un terapeuta puede proporcionar para ayudar a controlar la ansiedad relacionada con la menopausia. Un método popular es la terapia cognitivo-conductual (TCC), que enseña a reconocer y ajustar los patrones de pensamiento inútiles provocados por la ansiedad o la depresión. La TCC se utiliza a menudo junto con prácticas de atención plena que implican técnicas de respiración, meditaciones y conciencia corporal.
– Sepa que los medicamentos pueden ayudar:
La clase de antidepresivos conocidos como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) aumentan los niveles de serotonina en el cerebro (la hormona de la felicidad), lo que puede mejorar los síntomas tanto de la ansiedad como de la depresión.
Qué puede hacer para combatir el insomnio
– Limita la cafeína cerca de la hora de dormir:
La cafeína es un estimulante y permanece en nuestro cuerpo durante aproximadamente 10 a 12 horas después de su consumo, aunque en cantidades más pequeñas a medida que pasa el tiempo. Como regla general, intenta evitarla después de las 2 p. m.
– Crea una rutina para relajarte:
Crea una rutina para la hora de dormir que incluya prácticas que te ayuden a relajarte. Hacerlo reducirá la activación simpática (el sistema de lucha o huida de tu cuerpo, que no es útil para dormir bien). Esto puede ser un baño normal, una taza de té, una secuencia de yoga o cualquier otra actividad que te calme.
– Mantén un horario de sueño regular:
Para las mujeres que experimentan trastornos del sueño, acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días puede ser útil, debido a nuestro ritmo circadiano (nuestro reloj interno), que generalmente se sincroniza con la luz y la oscuridad, de modo que estamos esencialmente más alertas durante el día y menos alertas por la noche.
– Mantenga un ambiente fresco para dormir:
Justo antes de acostarse, nuestra temperatura corporal desciende entre 1 y 2 grados, lo que le indica a nuestro reloj interno que es hora de irse a la cama. Le recomendamos que mantenga su habitación a una temperatura fresca de entre 15 y 19 °C. Si eso no es suficiente, puede probar incluso con sábanas refrescantes de bambú.
– Investigue sobre los somníferos de venta libre:
Existen varios somníferos de venta libre que pueden ayudarlo a dormir mejor, como la melatonina, el magnesio, la raíz de valeriana, la melisa y la maca. Si bien estos somníferos no están destinados a un uso a largo plazo, pueden ser útiles como una solución a corto plazo para el insomnio.
– Pruebe la TCC-I:
La TCC-I, o terapia cognitivo conductual para el insomnio, es una modalidad de tratamiento que se centra en la reestructuración de los pensamientos y las conductas que contribuyen al insomnio. El tratamiento generalmente implica un programa establecido de 6 a 8 sesiones y se puede utilizar junto con fármacos o somníferos de venta libre.
– ¿Qué pasa con la terapia hormonal para la menopausia (THM)?
Si bien la THM (anteriormente conocida como terapia de reemplazo hormonal o TRH) no se reconoce actualmente como un tratamiento de primera línea para el insomnio o la ansiedad, la progesterona oral puede mejorar la calidad del sueño de las mujeres que la toman. Dicho esto, se necesita más investigación para comprender completamente la relación entre la THM y estos síntomas.
Cuándo consultar a un médico
El insomnio, en particular, puede crecer rápidamente y, si no se trata, unas cuantas noches de sueño deficiente pueden convertirse en la norma. Para las mujeres que luchan contra el insomnio y/o la ansiedad, nunca es demasiado pronto para consultar a un médico.
Dada la relación inextricable entre el insomnio y la ansiedad, si usted está experimentando ambos, realmente no hay un mal lugar para comenzar cuando se trata de tratamiento. Si comienza abordando una de las afecciones, es probable que beneficie a la otra.
Algunas de las mujeres pueden requerir un enfoque multimodal, pero el tratamiento para cada una es doblemente beneficioso. Comenzar con un terapeuta puede ser una gran opción, y un médico o enfermero especializado también puede ayudar a abordar estas afecciones.
- Más de Salud : Betty’s Breast Cancer Foundation celebró exitosa caminata de concientización y esperanza
