Por: Dr. Greg Carnevale
Director médico, UnitedHealthcare de Nueva York
Millones de personas en todo el mundo están participando en el movimiento de salud de “Enero seco”, simplemente eligiendo no beber alcohol durante el mes.
Debido a que muchos estadounidenses reportaron aumentar su consumo de alcohol durante la pandemia del Covid-19, es preocupante que el consumo se haya mantenido alto incluso después de que la pandemia terminó. Los profesionales de salud informan que están viendo un aumento en los hábitos de consumo de alcohol, especialmente entre las mujeres.
En Nueva York, el 18.4% de los adultos reportaron consumo excesivo de alcohol, igualando el promedio nacional y ocupando el puesto 26 en la nación en esta medida, según el America’s Health Rankings 2023 Annual Report.
Las personas que consumen alcohol identificaron la mejora de su salud física y el bienestar mental como las principales razones para beber menos.
Beneficios de salud al beber menos
Mantener el consumo de alcohol al mínimo permite que cosas buenas comiencen a suceder en su cuerpo. Usted puede descubrir que duerme mejor, su estado de ánimo mejora y es capaz de pensar más claramente.
Dependiendo del resto de su dieta, incluso puede perder algunos kilos. Sin duda reducirá su riesgo de varios tipos de cáncer, incluyendo cáncer de garganta, de esófago, de mama y colorrectal, según el Instituto Nacional del Cáncer.
Si reducir la cantidad de alcohol es una meta personal, siga leyendo para aprender sobre consejos y estrategias que le pueden ayudar.
Consejos y estrategias para beber menos
– Mantenga un diario para llevar un registro de sus sentimientos:
Saber cuándo y por qué busca alcohol puede ayudarle a encontrar formas de reducir el consumo. Si no está seguro de sus razones, mantenga un diario durante una semana.
Cuando sienta la necesidad de beber, anote lo que le hace sentir de esa manera, ya sea una razón física o emocional. La soledad y el aburrimiento son a menudo posibles razones.
También puede sentirse estresado, triste, ansioso o irritable. Revise su diario al final de la semana y busque patrones. Una vez que encuentre algunos temas comunes, puede contemplar posibles maneras de sobrellevarlos.
– Beba con atención:
Para muchas personas, beber alcohol es casi un hábito inconsciente – beben sin siquiera pensar en ello. Por ejemplo, quizás beba vino mientras cocina la cena o una cerveza cuando ve televisión. Cuando vaya por esa bebida, dese un momento para pensar. ¿Realmente la quiere, o es solo parte de su rutina?
De eso se trata el consumo consciente. Si es por rutina, puede concentrarse en cambiar el patrón de comportamiento. Si realmente la quiere, tome la bebida, pero permanezca presente en el momento – siéntese y realmente saboréela.
– Cambie su rutina:
Si normalmente va al “Happy Hour” a las 5 de la tarde, pospóngalo hasta las 6:30 o 7:00. Trate de distraerse dando un paseo, yendo al gimnasio o hojeando su revista favorita. Puede sentir la necesidad de beber al principio, pero romper su rutina ayudará a cambiar sus hábitos con el tiempo. Solo requiere práctica.
– Trate ejercicios de respiración:
Si a menudo recurre al alcohol cuando está estresado, ansioso o irritado, pruebe la respiración diafragmática – también conocida como respiración de caja – antes de tomar una bebida. Este método de respiración profunda calma el sistema nervioso central y puede ayudar a relajarle. Así es como funciona:
1. Siéntese o acuéstese y exhale lentamente todo el aire de los pulmones.
2. Respire por la nariz contando lentamente a cuatro. Trate de llenar los pulmones y el estómago, no solo empujar el pecho.
3. Contenga la respiración contando a cuatro.
4. Exhale por otros cuatro.
5. Mantenga la respiración de nuevo contando a cuatro.
6. Repita la secuencia entera tres o cuatro veces.
7. Una vez que esté más tranquilo y relajado, es posible que ya no necesite una bebida para relajarse.
– Cambie el alcohol por otra cosa:
Incluso si le va bien limitando el alcohol en casa, puede ser más difícil cumplir sus metas cuando socializa, especialmente si sus amigos, familiares y compañeros de trabajo están bebiendo.
Si se siente presionado a beber cuando sale, o no quiere llamar la atención al hecho de que está consumiendo menos, pida algo no alcohólico que parezca una bebida regular.
Hay un montón de sabrosas opciones de bebidas no alcohólicas para elegir. Puede ser algo tan simple como club soda con lima fresca, kombucha o incluso una versión sin alcohol de su cóctel favorito. Podría pedir una margarita virgen y nadie se enteraría.
En resumen: Tomar medidas para beber menos lo pone en control, de modo que si o cuando decida tomar una copa de vino o un cóctel, es una decisión consciente, no un hábito sin sentido. Y mientras que beber menos puede tomar un poco de planificación y esfuerzo, las recompensas de salud – tanto para el cuerpo como para la mente – valen la pena.
