En el espíritu de febrero, un mes dedicado a los asuntos del corazón, tuvimos la oportunidad de sentarnos con un par de cardiólogos destacados de NewYork-Presbyterian. El objetivo era sumergirnos en varios aspectos de la salud cardíaca, desde el impacto de la ansiedad hasta el concepto de moda de ‘cozy cardio’, explorando cómo el sueño y el colesterol desempeñan roles cruciales.
Sin más preámbulos, aquí está nuestra conversación de corazón a corazón con los expertos cardiólogos Edwin Homan, M.D., Ph.D., de NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center, y con Ignacio Arturo Zepeda, MD, de NewYork-Presbyterian Brooklyn Methodist Hospital, buscando perspicacias y consejos prácticos para un viaje cardiovascular más saludable.
¿Pueden proporcionar algunos consejos generales para que las personas incorporen hábitos saludables en su estilo de vida para promover la salud cardíaca?
Homan: En general, lo que yo le digo a mis pacientes que quieren mejorar su salud cardiovascular es que no hay que ser perfecto, sino que unos cambios pequeños pueden hacer una gran diferencia. Casi todo el mundo se beneficia de mover el cuerpo un poco más, lo cual ayuda con varias condiciones comunes como la ansiedad, la diabetes, la presión alta, y la salud cardiovascular.
Zepeda: Uno de los hábitos más importantes para mantenerse saludable o para recuperarse después de una enfermedad es la actividad física. Para la mayoría de las personas el caminar es el ejercicio más accesible y fácil de hacer. Se recomienda caminar un mínimo de 30 minutos por día. Al principio puede ser difícil hacer 30 minutos de actividad física, así que se puede comenzar haciendo menos tiempo de actividad, 5 minutos por ejemplo, y aumentar la duración de la actividad física conforme la persona tolera. La tolerancia al ejercicio es diferente para cada persona, pero una buena manera de empezar es caminar hasta que uno se sienta cansado, tomar un descanso y después seguir caminando. Algunas personas no podrían usar la caminata como su ejercicio por problemas de pies, rodillas, cadera o columna. En estos casos se podría hacer otros ejercicios con beneficio cardiovascular como ciclismo, natación, danza, o una máquina elíptica. Si hay limitaciones físicas por alguna condición médica, es importante preguntarle a su médico el tipo de ejercicio recomendado. Algunas personas se podrían beneficiar de sesiones supervisadas de ejercicio llamadas «rehabilitación cardiaca» para personas con problemas de corazón, o «rehabilitación pulmonar» para personas con problemas de pulmón.
La nutrición es una cuestión importante en todas las personas. En general, es bueno seguir una dieta balanceada que incluye vegetales y que sea baja en sal, baja en azucares refinadas y baja en grasas. La página web https://www.myplate.gov/resources/en-espanol es un buen recurso para aquellos que desean balancear su dieta. La dieta óptima para cada persona puede variar y es importante consultar a su médico ya que algunos alimentos pueden interactuar con ciertas medicinas.
Dejar de fumar es uno de los pasos más importantes que uno puede tomar para mejorar su salud y prevenir presión alta, infartos, embolia cerebral, enfermedad de los pulmones y muchos tipos de cáncer. De manera similar, es importante limitar el uso de alcohol a 2 tragos de alcohol por día para hombres, y 1 trago de alcohol por día para mujeres para evitar enfermedades del corazón, presión alta, y enfermedades del hígado. La marihuana, aunque es muy común ver su venta y consumo en la ciudad y se le han atribuido beneficios a la salud en los medios, aun es una sustancia poco estudiada en materia de salud y debemos tener precaución, ya que le han asociado problemas de corazón al consumo de marijuana y hasta ahora se recomienda evitar su consumo. También las sustancias legales pero controladas como los sedantes o los opioides pueden causar daño a la salud si no se usan como se fueron recetados. Su médico le puede ofrecer recursos para manejar todo tipo de sustancias.
Por último, es importante tener un médico primario para tomar medidas para prevenir enfermedades nuevas y prevenir complicaciones de enfermedades crónicas, así como referir a especialistas cuando sea necesario.
¿Existen estrategias o prácticas específicas que las personas pueden adoptar para manejar la ansiedad en beneficio de su salud cardíaca?
Homan: Por ejemplo, según unos estudios médicos, hemos visto que solo aumentar el número de pasos diarios desde 4000 (sedentario) a 6000 pasos al día (más activo) se asocia a lo largo con una reducción de 50% del riesgo de muerte cardiovascular o en general. ¡Eso representa sólo una milla adicional al día de caminar! La gente que camina o se mueven más de 12000 pasos al día se beneficia aún más. La intensidad del ejercicio no es tan importante como el hecho de moverse más.
Zepeda: Es difícil manejar las enfermedades, especialmente si provocan una limitación física o mental y puede provocar estrés emocional y financiero. En primer lugar, es importante saber que no están solos. Los médicos pueden hacer «screening» para ansiedad pero también es importante que los pacientes comuniquen sus síntomas de ansiedad a sus doctores para que se les pueda dar el tratamiento apropiado. Diferentes pacientes necesitan diferentes recursos, algunos necesitarán terapia psicológica, otros medicinas, otros apoyo por parte de trabajo social. La ciudad de Nueva York ofrece un recurso gratuito para la salud mental. El número 988 funciona 24 hrs al día y tiene consejeros que hablan español y pueden ayudar a manejar el estrés, problemas de uso de sustancias como alcohol y drogas, ideas suicidas, o si algún familiar suyo tiene un problema de salud mental. Por último, muchas personas que sienten ansiedad por el estrés de la vida diaria se pueden beneficiar de actividades como la meditación, el ejercicio, convivir con la gente que los hace sentir bien, salir de casa y pasar tiempo en un espacio con naturaleza, y planear su día para minimizar las sorpresas y el estrés.
Existe una creciente tendencia de ‘cozy cardio’. ¿Qué tan efectiva es esta tendencia para promover la salud cardíaca y qué tipos de actividades entran en la categoría de ‘cozy cardio’?
Homan: A veces puede ser difícil en nuestra rutina cotidiana de incorporar más ejercicio. Una estrategia popular y práctica de aumentar el número de pasos al día es el “cozy cardio”, o sea el “cardio cómodo,” lo cual se ve en varios recientes videos de Tiktok. Se trata de hacer ejercicio de baja intensidad en un ambiente conocido y cómodo. Frecuentemente se hace en el hogar mismo, tal vez con velas aromáticas o un café helado mientras mira su programa favorito! Alguna gente usa caminadoras, pero también se puede hacer con cualquier ejercicio que le conviene. Aún se puede hacer “cardio cómodo” en su vecindario con su música favorita en los audífonos. ¡Lo importante es moverse!
Zepeda: El ‘cozy cardio’ es una frase nueva para mí pero me gusta. En pocas palabras se trata de hacer ejercicio de bajo impacto mientras uno se siente relajado. Creo que es un nombre nuevo para un concepto viejo y creo que es un buen comienzo para aquellos que no acostumbran a hacer ejercicio. Muchos tienen la idea que hacer ejercicio es hacer un esfuerzo máximo por el mayor tiempo posible para tratar de cumplir una meta (tal vez poco realista) en un corto plazo. La idea de ‘cozy cardio’ me gusta porque va en contra de esa mentalidad. El ejercicio debe empezarse de una manera gradual, aumentar de intensidad y duración con el tiempo para evitar rendirse y para evitar lesiones; y también el ejercicio debe hacerse con la idea de que es un acto de amor propio, no como un castigo. Yo no he visto ejercicios nuevos que salgan de ‘cozy cardio,’ son los mismos ejercicios que todos conocemos como danza, caminata, subir escalones, yoga, brincar cuerda, etc., incluso, se puede empezar con solo levantar las rodillas o mover los brazos en su mismo lugar pero con la idea de uno sentirse relajado y sentirse bien con lo que uno está haciendo, y aquí está la clave de la constancia, el progreso y el éxito. Es bueno empezar con ‘cozy cardio’ pero también es importante recordar que la intensidad y duración de la actividad física deben aumentar conforme la persona tolera para obtener el máximo beneficio. Solo no olviden consultar con su médico al empezar una rutina nueva de ejercicio o si sienten síntomas nuevos durante su ejercicio.
¿Qué recomendaciones tiene para mejorar el sueño y respaldar la salud cardíaca?
Zepeda: Hay medidas de ‘higiene del sueño’ que todos podemos seguir para descansar mejor por las noches. Estas medidas incluyen apagar aparatos electrónicos antes de dormir, evitar comidas grandes, cafeína y alcohol antes de dormir y crear un espacio cómodo en la recamara que nos ayude a dormir. La American Academy of Sleep Medicine (https://sleepeducation.org/) es un buen recurso para aquellos que desean saber más sobre hábitos del sueño saludables y despertar más descansados. Para aquellos que no logran descansar a pesar de tener buenos hábitos del sueño, es importante consultar a su médico, ya que no poder dormir, despertarse durante las noches, o un mal descanso por las noches podrían ser señales de enfermedades no diagnosticadas o mal controladas. La diabetes puede aumentar la frecuencia de la orina y levantar por la noche. Las enfermedades del corazón pueden causar sensación de ahogo al acostarse. La apnea del sueño se caracteriza por periodos cortos donde las personas dejan de respirar mientras duermen y se acompaña de ronquidos, presión alta, cansancio, obesidad y problemas del corazón, entre otras cosas. Es importante comunicar a su médico si padece ronquidos, cansancio y problemas para dormir para diagnosticar el problema y dar el tratamiento apropiado.
¿Qué cambios en el estilo de vida pueden realizar las personas para gestionar y mantener niveles saludables de colesterol?
Homan: Casi todo el mundo también se beneficia de mejorar la dieta un poco. Por ejemplo, podemos echar menos sal a la comida, minimizar las grasas, aumentar la cantidad de verduras, y comer menos pan o arroz. También hay que disminuir los dulces, postres, o bebidas dulces, los cuales son mejor consumir una o dos veces a la semana en lugar de diariamente. Estos cambios alimentarios ayudan a controlar no solo el azúcar, pero también los niveles de colesterol, lo cual causa placas en las arterias del cuerpo. Hay que cuidarse bien por la vida entera, ¡así que desarrollar hábitos prácticos y sostenibles es lo que promueve la salud a lo largo!
Zepeda: El colesterol es una sustancia importante para las funciones normales del cuerpo. Pero un nivel demasiado alto de colesterol se asocia con infartos del corazón y cerebro entre otras cosas. Las medidas de ejercicio y nutrición que mencionamos anteriormente son un buen comienzo para controlar el colesterol para todos los individuos en general. Sin embargo, algunos individuos no logran controlar su colesterol con solo dieta y ejercicio, y probablemente tengan una predisposición genética o familiar a tener colesterol alto. Estas personas necesitan medicinas para prevenir las enfermedades asociadas al colesterol alto. Algunas personas pueden tener efectos secundarios de estas medicinas, más comúnmente dolores musculares, pero es importante saber que tenemos diferentes medicinas para controlar el colesterol, y usualmente encontramos una medicina que funciona sin efectos secundarios para nuestros pacientes.
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