En marzo se celebra el Mes Nacional de la Nutrición, ocasión especial para centrarnos en hábitos alimentarios sostenibles y saludables. De acuerdo al Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos (HHS, por sus siglas en inglés), el tema de este año 2024 es “Más allá de la mesa”, que destaca el enfoque de la nutrición desde la granja hasta la mesa, desde la producción de alimentos hasta los hábitos alimentarios.
Un plan de alimentación que ayuda a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Agregar una variedad de colores a su plato es como si estuviera comiendo un arcoíris. Las verduras de hoja verde oscura, las naranjas y los tomates—incluso las hierbas frescas—están llenos de vitaminas, fibra y minerales. Agregar pimientos, brócoli o cebollas congelados a guisos y tortillas aumenta el color y los nutrientes.
Comida sana
Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025, (enlace solo en inglés en https://www.dietaryguidelines.gov/) un plan de alimentación saludable:
– Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
– Incluye una variedad de alimentos con proteínas como mariscos, carnes magras, huevos, legumbres (frijoles y guisantes), productos de soya, nueces y semillas.
– Contiene poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares agregados.
– Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias.
El Plan MiPlato (https://www.myplate.gov/es/myplate-plan) del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) puede ayudarlo a identificar qué y cuánto comer de los diferentes grupos de alimentos mientras se mantiene dentro de su cantidad recomendada de calorías. También puede descargar el formulario «Mi Diario de Alimentos» para ayudarlo a realizar un seguimiento de sus comidas.
Frutas
Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones. Pruebe frutas más allá de las manzanas y los plátanos como el mango, la piña o el kiwi.
Cuando la fruta fresca no esté en temporada, pruebe una variedad congelada, enlatada o seca. Tenga en cuenta que las frutas secas y enlatadas pueden contener azúcares o jarabes añadidos. Elija variedades de frutas enlatadas en agua o en su propio jugo.
Vegetales
Agregue variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede sofreír verduras en un sartén con un poco de aceite.
También puede probar verduras congeladas o enlatadas para un acompañamiento rápido. Simplemente cocínelos en el microondas y sirva. Busque verduras enlatadas sin sal, mantequilla o salsas cremosas agregadas. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.
Alimentos ricos en calcio
Además de la leche descremada (fat-free) y baja en grasa (low-fat milk), considere los yogures descremados y bajos en grasa sin azúcares añadidos. Estos vienen en una variedad de sabores y pueden ser un excelente sustituto del postre.
Carnes
Si su receta favorita requiere freír pescado o pollo empanizado, pruebe variaciones más saludables horneando o asando a la parrilla.
Tal vez incluso pruebe frijoles secos en lugar de carnes. Pregúntales a sus amigos y busque en Internet y revistas recetas con menos calorías; ¡Le sorprenderá descubrir que tiene un nuevo plato favorito!
Comida reconfortante
La alimentación saludable se basa en el equilibrio. Usted puede disfrutar de sus comidas favoritas, aunque tengan un alto contenido de calorías, grasas o azúcares adicionales. La clave es comerlas solamente de vez en cuando y equilibrarlas con los alimentos más saludables y más actividad física.
Algunos consejos generales sobre las comidas reconfortantes:
– Consúmalas con menos frecuencia. Si usted normalmente consume estos alimentos todos los días, reduzca la frecuencia a una vez por semana o una vez al mes.
– Consuma porciones más pequeñas. Si su alimento de alto contenido calórico favorito es una barra de chocolate, consuma una de tamaño más pequeño o solo la mitad de una barra.
– Pruebe una versión con menos calorías. Use ingredientes bajos en calorías o prepare la comida de otra manera. Por ejemplo, si la receta de macarrones con queso incluye leche entera, mantequilla y queso con toda la grasa, intente prepararla con leche sin grasa, menos mantequilla, queso bajo en grasa, espinacas frescas y tomates. Solo recuerde no aumentar el tamaño de su porción.
Información y recursos
Consulte información y recursos de la Academia de Nutrición y Dietética para aprender más. Ingrese al enlace https://www.eatright.org/national-nutrition-month .
Las Pautas Dietéticas para Estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans) ofrecen orientación sobre qué comer y beber para satisfacer las necesidades nutricionales y promover la salud. Para más detalles ingrese a https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials y reserve la fecha para la próxima reunión pública del Comité Asesor de Guías Alimentarias a realizarse el 30 de mayo de 2024.
Y si busca abordar la nutrición y la alimentación saludable en su trabajo, considere los recursos basados en evidencia de Healthy People 2030 en el enlace https://health.gov/healthypeople/objectives-and-data/browse-objectives/nutrition-and-healthy-eating/evidence-based-resources .
Finalmente, comparta los recursos sobre nutrición MyHealthfinder, fáciles de usar para el consumidor (https://health.gov/myhealthfinder/healthy-living/nutrition), y las inspiradoras historias sobre alimentación saludable y actividad física de Move Your Way (https://health.gov/moveyourway/stories).
